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① ラットプルダウン
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



マシーンを使ったトレーニングの内容です

マシーントレーニングは大きい筋肉を鍛えるそうです

ダンベル等と違って、落としたりする心配がないので女性に向いているかもしれません



「ラットプル」   広背筋・大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋などを鍛えるマシーン

    上に滑車が付いていて、向こう側に重り、手前側がバーになっているマシーンです

    バーを引き下げると、向こう側の重りが持ち上がります


ラットプルダウン  上腕二頭筋・広背筋など

1 マシーンに向かい合うように立ちます

2 バーを肩幅よりも少し広めに順手で握り、引き下げながら座ります

3 腕は伸ばしたままです(バンザイをする感じ)

4 息を吐きながら、胸の前まで引き下げます

5 息を吸いながら戻します(手を伸ばす) 戻す時 ゆっくり     この繰り返しです


負荷のかけ方で違ってくると思いますが

私の場合は、一番軽い重りから始めて、慣れて来たら もう一つ追加しました

重い負荷で3回くらいの方もいますが、私は軽い負荷で15回を3セットでした

15回終わったら、インターバル(30秒~40秒くらい)を入れます

インターバル中は軽くストレッチをしたり、水分補給をしながら時間を待ちます


胸の前ではなく、頭の後ろへ引き下げるトレーニングもありますが

私は肩周りが硬く、初心者なので胸の方にしました


メモの注意事項には、「背中に意識」「腕を伸ばし過ぎない」「肩甲骨」と書いてあります

肘を後ろへ引くイメージ、肩甲骨をくっつける(閉じる)感じです

反り返ったり、反動を付けたりしないで、背中の筋肉で引き下げる感じです





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