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⑱ アップ・ダウン・ステップ
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



アップ・ダウン・ステップ   大腰筋・大腿四頭筋・腹筋・背筋・大殿筋


このトレーニングは、体力測定などにやる「踏み台昇降」運動です

1  踏み台の前に立ち、片足づつ踏み台に乗ります

2  最初に踏み出した足から片足づつ降ります(後ろ向き) この繰り返し

姿勢よく、リズムよく、両手を振って・・・・


できれば、鏡の前でやると良いと思います

というのは、前を向いていると つまずきそうになります

なので、鏡越しに足元を見れると 姿勢が保てます

慣れてくれば、つまずく事もなくなりますけど・・

最初は20cmくらいの高さで、10回~ 3セット  20回まで

慣れてきたら 4セットにして セットごとに、踏み出す足を変えます

右足から踏み出したら、次のセットでは左足から踏み出します

効き足がありますから、違う足だと違和感があって つまずきそうになります(笑)

更に慣れてきたら、30cmくらいに高さを上げて、10回~ 4セット

更に更に慣れてきたら、1キロのダンベルを持ちます

今は、2キロのダンベルで20回 4セット です

大腰筋・大腿四頭筋・腹筋・背筋・大殿筋を一度に同時に鍛えられる

アップ・ダウン・ステップは、かなり使えるのではないかと・・・


このトレーニングは、有酸素運動にもなりますから

20分以上続ければ脂肪燃焼効果があります

ちょっとした踏み台を使って

テレビを見ながらでもやってみると良いと思います

私は、子供が踏み台に使っていたお風呂の椅子を使って 時々、やっています

15分を過ぎた頃から汗が ジワー っと出てきて

20分後には グッショリ になります


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ありがとうございました


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