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⑮ ダンベル・ベンチ・プレス(オン・ザ・ボール)
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



ダンベル・ベンチ・プレス(オン・ザ・ボール)  大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

         ベンチに仰向けでするトレーニングですが
         バランスボール(大)を使って
         背筋、腹筋、足の筋肉を同時に鍛えています


1  ダンベルを胸の前で持ち、バランスボール(大)に座る

2  そのままお尻を前にずらす感じで仰向けになる
   両足は肩幅くらいに開いて、身体を水平にキープ

3  ダンベルを持った手を向かい合わせの状態にする(これが最初の姿勢)
   脇を閉めて(小さく前へならえみたいな感じ)

4  息を吐きながら、腕を伸ばしダンベルを上げる(胸の上)
   この時に手首をひねって、上がりきった時にダンベルが一直線になるように

5  息を吸いながら、元に戻す 手は向かい合わせ  この繰り返し


注意事項

  バランスボールが不安定なので、とにかく状態をキープする

  ダンベルを落とさないように 

  ゆっくり、じっくり

  私の場合は首に負担がかかるのが嫌なので、頭までボールに乗せています

  その分、身体がボールから出ますから肩と足でキープしています


1キロのダンベルで、8回~ 3セット  13回まで

慣れてきたら2キロに上げて、8回~ 3セット  13回まで

更に慣れてきたら3キロで、8回~ 3セット

バランスボールが不安定なので、これ以上の負荷は無理かな と

インターバルは30秒~40秒

メニューが多くて、1分使うと1時間では終わらないので少なくしています



ベンチの上でも、床の上でも出来ます

よく見かけるトレーニングです

やっぱり、効くトレーニングなんだと実感しています

三角筋が付くと肩がムキムキに見えるから

たくましく見せたい方には、お薦めのトレーニングです
(安定した場所でもっと負荷をかけて)




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