FC2ブログ
スポンサーサイト
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
29 ボール・クランチ
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい


29 ボール・クランチ   腹直筋上部

   小さいをボールを使います

1. 仰向けに寝て、膝を90度の角度にして足を上げる

2. 両膝の間にボール(小)を挟む  これが基本の体勢

3, おへそを見るように上体を起こす

   足が上がっているので、全部上体を起こす事はできないので
   上がるところまで上げる

4. 手は太ももの横に伸ばすように


10回を3セット 30秒のインターバル

今は、30回、3セット (手の位置は頭の後ろで組んでいます)

実際には、次回に紹介するメニューと組み合わせてやっています


足を付けてやる腹筋トレーニングもありますが

足を上げてやるのも、結構辛いです


↓ポチッとお願いします

ありがとうございました


久しぶりに筋トレメモを書きました

正月太りが戻らず、只今 悪戦苦闘中


会える日も、延期になり 寂しくなりそう(泣かない)

こんな時こそ 筋トレだ!!

筋トレで、飛ばしてしまおう・・・・
スポンサーサイト
28 カーフレイズ
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



28 カ―フレイズ   腓腹筋、ヒラメ筋、下肢三頭筋、前脛骨筋


1. レッグプレスマシンに座り、シートを合わせる(10)
   足を伸ばして、丁度いいところ

2. ステップ台の下の方、半分足がはみ出るところにのせる(つま先をのせる)

3. つま先を軸にして、かかとを下げる、上げるの繰り返し


※ 膝を曲げないように


負荷は、5キロ15回1セット、20キロ8回~3セット

今は、5キロ15回1セット、27キロ15回3セットです


要は、立っている状態で つま先立ちをして、元に戻すイメージです

これは、ふくらはぎに効きます



普段、ヒールの靴を履いて歩いている人は自然に付いてくる筋肉なんでしょうが

ヒールの靴を履かない私には、まったく付いていなかったみたいです

お山で、痛感しました

なので、このトレーニングは 特に真剣にやってます

   
↓ポチッとお願いします

ありがとうございました


   
27 レッグ・エクステンション
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



27 レッグ・エクステンション  大腿四頭筋


1. レッグ・エクステンション マシーンに座る (椅子に座るみたいに)

2. 脛の真ん中にクッションがくるくらいに高さを合わせる

3. 負荷を調節して、膝を伸ばす

4. 伸ばす時に、息を吐いて 戻す時に、息を吸う



座って、膝を前に伸ばして、戻す という トレーニングです

最初は、負荷をかけずに8回  負荷を1レベルに上げて 8回 2セット

今は、0レベルで12回  3レベルで10回 3セット です



下半身トレを組み込んで、4か月くらい経ちました

普通に生活している分には、成果はわからないけれど

どうなんだろう?


↓ポチッとお願いします

ありがとうございました


26 レッグ・プレス
トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



26    レッグ・プレス    大腿四頭筋


1.  レッグ・プレス・マシンに座る

2.  シートの位置を合わせる 台に足をかけた時に膝の角度が90度になるくらい
    (トレーニング・ルームにあるマシンでは10段階の「5」にしています)
    
3.  足をステップ台にかける 上の方
   (膝の角度が100度くらい)

4.  負荷(重り)を合わせる

5.  膝を伸ばす  元に戻す の繰り返し

6.  戻す時に、ゆっくり  重りが最後まで着く前に伸ばし始める

7.  息は、伸ばす時に吐き、 戻す時 吸う



足の位置が高いと、お尻の筋肉に効くそうです

ヒップアップ効果ですかね


負荷は 20キロ 9回の3セット  

インターバルは30秒

今は、20キロを10回の後、35キロに上げて9回、3セット 

更に、負荷、回数が上がっていくと思われます


下半身トレーニングの2つ目のトレーニングです

トレーニング・ジムでは、よく見かけるマシンだと思います

    

↓ポチッとお願いします

ありがとうございました

25 スクワット
いよいよ、今夜は 「真夏の夜の夢」 本番だ!

うー 緊張する (-"-)

ドキドキ・・・・  ドキドキ・・・・

そう言えば、20年くらい前に 

宝塚・月組公演 「PACK」(真夏の夜の夢)を見に行った事があったなぁ

「ミッド・サマー・イブに出会った人は・・・・・

            いつか必ず結ばれると言う・・・・・」

ユ―ミンが作曲した、主題歌の一部です




トレーニング・ルームのコーチに教えてもらった事や調べた事などを付けているメモを元にしています
間違っていたり、勘違いしている場合もあるかと思いますので ザックリと見て下さい



25    スクワット     大腿四頭筋、大臀筋(だいでんきん)

※スクワットにも、色々種類があるみたいなのですが
腰が悪い方は注意が必要かもしれません

1. 椅子の前に立つ 
  (椅子に腰かける訳ではないので必要ないのですが
    型をきちんとしたいので使っています)

2. 足は肩幅くらいに開き、つま先は真っ直ぐ

3. 椅子に腰かけるように、お尻を下げる

4. 椅子にお尻が触れたら、元に戻る

5. 両手は身体の横で真っ直ぐ伸ばす

6. しゃがむ時に、息を吸う  戻る時に、息を吐く


※ お尻を下げる時の注意点は

  ・ ひざがつま先より前に出ないようにする

  ・ お尻を後ろへ突き出すようにする

  ・ 背筋を伸ばす


よく見かける、テンポのいいスクワットとは少し違っていて

重量挙げの選手がバーを持つ時みたいな 格好です

お尻をプリッと突き出してください


8回を3セット

今は、1キロのダンベルを持って、19回、3セットです



登山部でお山に行った時

下半身の弱さを痛感して取り入れてもらった

下半身のトレーニングの1つです

次に、登山部の活動に参加する時の為にも

頑張ってやらなくちゃ  と思ってやっています(笑)


↓ポチッとお願いします

ありがとうございました

全然関係ないことですけど

ブログに貼ってあるカレンダーが

「H」に見えるのは

私が、えっち だからか・・・

Copyright © 身は身で通る裸ん坊. all rights reserved.
Design by Pixel映画山脈

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。